Zindelik Seviyenizi Merak Ediyormusunuz,

Bu yaşta ne kadar Dinçsiniz ?

 

Kardiyovasküler Uygunluğunuzu Anlama ve Geliştirme.

Kardiyo Kondisyonunuzu Ölçün ve Takip Edin

İçindekiler :

·        Kardiyo Kondisyonunuzu Ölçme

·        Koşu Bandı Testleri

·        3 Dakikada Adım Testi

·        Rockport Yürüyüş Testi

·        Kardiyo Zindeliğini Geliştirme

Kardiyo fitness, vücudunuzun uzun süreler boyunca orta ila yüksek yoğunlukta ritmik, dinamik bir aktiviteyi ne kadar iyi gerçekleştirebildiğini ölçer. Kardiyo egzersizi ,kalori yakmak ve kilo vermek için harika olsa da, kardiyovasküler kondisyonunuzu da geliştirir.

Kardiyo kondisyonunuz, egzersiziniz boyunca kalbinizin, akciğerlerinizin ve organlarınızın oksijeni ne kadar iyi tükettiği, taşıdığı ve kullandığı anlamına gelir. Genel zindeliğiniz kardiyovasküler sisteminiz, solunum sisteminiz ve iskelet sisteminiz arasındaki ilişkiye bağlıdır.

Tüm bu sistemler birlikte verimli bir şekilde çalıştığında, zindeliği artırırsınız. Bu sistemlerin birlikte çalışmasını öğretmenin tek yolu, tutarlı bir şekilde çalışmaktır.

Kardiyo egzersizleri, hareketsizlik ve obeziteye karşı savaşta bir araçtır, ancak faydaları yaşamınız boyunca uzanır. 

Ne kadar formda olursanız, çocuklara ayak uydurmak, uzun günler bahçe işleri yapmak veya diğer ev projeleri gibi şeylerle o kadar fazla başa çıkabilirsiniz.

Kardiyo Fitness Ölçümü

Zindelik seviyenizi bilmek için, onu ölçmeniz gerekir. Bunun bir yolu, kendi antrenmanlarınızı takip etmektir. Yaptığınız aktiviteyi, ne kadar süre yaptığınızı ve ne kadar sıkı çalıştığınızı takip edin . Daha sonra trendleri arayabilirsiniz.

Hedef kalp atış hızı bölgesinde çalıştığınızdan emin olmak için bir kalp atış hızı monitörü kullanabilir veya algılanan efor hızınıza dikkat edebilirsiniz . 

Farklı yoğunluk seviyelerinde nasıl hissettiğinizi eşleştirmek için 1'den 10'a kadar bir ölçek kullanın. Kolay bir tempoda egzersiz yapmak seviye 2 veya 3 olacaktır. Eğer tüm gücünüzü kullanarak koşuyorsanız, bu 10'a daha yakın olacaktır.

Aynı antrenmanları bir süre yaparak ve bu unsurları takip ederek, zaman geçtikçe daha uzun ve daha zor gidebileceğinizi göreceksiniz.

Daha karmaşık testler, deneyimli sporculara, profesyonel sporculara veya yarışlarda yarışmayı seven kişilere hitap eder. Testler , vücudunuzun tüketebileceği ve kullanabileceği maksimum oksijen hacmi olan VO2 max değeriniz gibi şeylerin doğru bir şekilde hesaplanmasını sağlayabilir. 

Bu testler ayrıca , tüm ana kalp atış hızı bölgesi hesaplamalarının önemli bir parçası olan maksimum kalp atış hızınızı belirlemenize yardımcı olabilir.

Dinlenme ve egzersiz kalp atış hızlarını ölçen bazı fitness bantları ve akıllı saatler, yerleşik fitness testleri ve puanlarına sahiptir. Örneğin, kalp atış hızı izleme özelliğine sahip Fitbit modelleri bir kardiyo fitness puanı verir. Garmin GPS spor saatleri ve bazı fitness bantları VO2 max rapor edecektir.

Herhangi bir karmaşık ekipman olmadan üç dakikalık adım testi veya Rockport yürüyüş testi yapabilirsiniz. Nasıl olduğunuzu görmek için bu testlerden birini veya her ikisini birkaç haftada bir yapmayı deneyin. Bu sayıların değiştiğini görmek motive edici olabilir. Bakmak için somut bir şeye sahip olmak, genellikle onu zihninizde bilmekten daha güçlüdür.

Koşu Bandı Testleri

Koşu bandı testleri kardiyovasküler kondisyonunuzu belirleyebilir. Bunlar genellikle bir spor salonunda veya laboratuarda bir profesyonel tarafından uygulanır ve çok yüksek yoğunlukta çalışmayı gerektirebilir.

• Kademeli egzersiz testi, kan basıncını ve kalp ritimlerini izlerken koşu bandında uzun bir dizi aralık içerir.
• Bruce  protokolü testi  ayrıca kalp atış hızınız, kan basıncınız ve algılanan eforunuz izlenirken bir koşu bandı üzerinde çalışmayı içerir.

Bunların her ikisi de doğru testler ancak maliyetli olabilir. EKG makinelerini veya kan basıncı monitörlerini içermeyen, kendi başınıza yapabileceğiniz başka testler de vardır.

3 Dakikada Adım Testi

Üç dakikalık adım testi en basit yöntemlerden biridir. Bu testle, cep telefonunuz için 12 inçlik bir adım ve bir metronom, kronometre veya metronom uygulaması kullanırsınız.

Üç dakika boyunca metronomda yukarı ve aşağı adım atıyorsunuz, sonra oturun ve her vuruşu sayarak bir dakika boyunca kalp atış hızınızı ölçün. Her atışı gerçekten görebilmeniz için bir kalp atış hızı monitörü veya kalp atış hızı uygulaması kullanmak harika. Derecelendirmeleriniz için aşağıdaki çizelgeleri kontrol edin.

Kadınlar için Yaşa Göre Derecelendirmeler

	18-25	26-35	36-45	46-55	56-65	65+
Harika	52-81	58-80	51-84	63-91	60-92	70-92
İyi	85-93	85-92	89-96	95-101	97-103	96-101
Ortalamanın üstü	96-102	95-101	100-104	104-110	106-111	104-111
Ortalama	104-110	104-110	107-112	113-118	116-121	116-121
Ortalamanın altında	113-120	113-119	115-120	120-124	119-127	123-126
Kötü	122-131	122-129	124-132	126-132	129-135	128-133
Çok Kötü	135-169	134-171	137-169	137-171	141-174	135-155

Erkekler için Yaşa Göre Derecelendirmeler

	18-25	26-35	36-45	46-55	56-65	65+
Harika	50-76	51-76	49-76	56-82	60-77	59-81
İyi	79-84	79-85	80-88	97-93	86-94	87-92
Ortalamanın üstü	88-93	88-94	88-95	95-101	97-100	94-102
Ortalama	95-100	96-102	100-105	103-111	103-109	104-110
Ortalamanın altında	102-107	104-110	108-113	113-119	111-117	114-118
Kötü	111-119	114-121	116-124	121-126	119-128	121-126
Çok Kötü	124-157	126-161	130-163	131-159	131-154	130-151

Rockport Yürüyüş Testi

Rockport yürüyüş testi diğerlerinden daha basittir . Bunun için ısınırsınız ve ardından koşu bandında veya dışarıda olabildiğince hızlı bir şekilde bir mil yürürsünüz.

Kalp atış hızınızı ve egzersiz sürenizi kaydedersiniz ve sonuçlarınızı, nerede olduğunuzu görmek için bir Rockport 1 mil yürüyüş hesaplayıcısına girersiniz. Bu testi bir pistte yapmak en iyisidir, böylece tam olarak ne kadar ileri gittiğinizi bilirsiniz.

Kardiyo Zindeliğini Geliştirme

Kardiyo kondisyonunuzu geliştirmek her zaman kolay olmasa da basittir. Kardiyoda daha iyi olmanın yolu, düzenli olarak yapmaktır. Tutarlılık, dayanıklılık ve zindeliği nasıl geliştirdiğinizdir ve bunu yapmanın aşağıdakiler de dahil olmak üzere çeşitli yolları vardır.

Kararlı Durum Eğitimi

Bu kardiyo türü koşmayı, yürümeyi, eliptik bisikleti kullanmayı veya 20 veya daha fazla dakika boyunca orta hızda başka kardiyo aktiviteleri yapmayı içerir . Kardiyo sırasında daha uzun süre dayanabilmek için tüm vücudunuzda, kalbinizde ve akciğerlerinizde dayanıklılık oluşturursunuz. 

20 dakikadan az olsa bile yönetebileceklerinizle başlayın. Her antremana birkaç dakika ekleyin, böylece orta hızda ilerlerken daha uzun süre devam edin. 30 dakika boyunca sürekli olarak egzersiz yaptıktan sonra, farklı yoğunluk seviyelerinde çalışmaya başlayabilirsiniz.

 

Aralıklı Antrenman

Bu, hızlı veya sert gitmeyi ve ardından toparlanmak için geri çekilmeyi ve egzersiz süresince bu aralıkları tekrarlamayı içerir. Aralıklı antrenman, özellikle kendinizi konfor alanınızın çok üzerinde,  algılanan efor ölçeğinde yaklaşık 9. seviyede çalıştırıyorsanız, dayanıklılık antrenmanından daha hızlı bir şekilde dayanıklılık geliştirmenize yardımcı olabilir .

Haftada bir veya iki kez aralıklı egzersiz yapmak dayanıklılığınızı ve kalori yakmanızı artırabilir. Daha da iyisi, bu antrenmanlar genellikle daha kısadır ve yoğun bir programa uyar.

Karıştır ve Eşleştir

Zindeliği artırmanın en iyi yollarından biri, hafta boyunca hem sabit hem de aralıklı antrenmanları karıştırmaktır. Çok fazla aralıklı antrenman yaralanmaya veya aşırı antrenmana neden olabilir ve çok fazla sabit durum sıkıcı olabilir.Yeni başlayan biriyseniz, haftada üç veya dört antrenmana başlayın ve temel dayanıklılık antrenmanı gibi iki sabit durum antrenmanına ve başlangıç ​​aralığı antrenmanı gibi bir interval rutinine odaklanın  .

Zinde olmak, hayatınızdaki her şeyi dayanıklılık ve enerji ile idare edebilmekle ilgilidir. Her hafta kardiyo kondisyonunuz üzerinde çalışmak, diğer tüm aktivitelerinizi daha kolay göstermenin harika bir yoludur.