Kendi Kendine Uygulanan Test

İçindekiler

·        Hazırlık

·        Test

·        VO2 Maks Hesaplama

·        Sonuçlar

Rockport yürüme testi, kardiyovasküler kondisyonunuzu belirlemek için kendi kendinize uygulayabileceğiniz bir değerlendirmedir. ¹ Testin amacı, yoğun egzersiz sırasında kullanabileceğiniz maksimum oksijen miktarını, dakikada vücut ağırlığının kilogramı başına kullanılan mililitre oksijen (ml/kg/dk) olarak ölçülen VO2 max'ınızı ölçmektir.

Rockport yürüme testi 1986 yılında Amherst'teki Massachusetts Üniversitesi Egzersiz Bilimi Bölümü'ndeki fizyologlar ve kardiyologlar tarafından geliştirildi.

Rockport Yürüyüş Testine Hazırlık

Rockport yürüme testi, tolere edebileceğiniz egzersiz hacmine göre akciğerlerinizin kapasitesini değerlendirir. 20 ile 69 yaş arasındaki kadın ve erkekler için tasarlanmıştır.

Bunu veya herhangi bir fitness testini yapmadan önce, sağlık uzmanınıza danışmak her zaman en iyisidir. Test, fiziksel sınırlarınızı zorlamanızı gerektirir ve herkes için uygun olmayabilir. Belirli sağlık koşullarına sahip kişiler, yalnızca bir tıp veya fitness uzmanının gözetiminde teste katılmalıdır.

Testi gerçekleştirmek için gereken öğeler şunları içerir:

• Doğru ölçek (pound cinsinden ölçülür)
• İyi bir çift yürüyüş ayakkabısı
• Seviye 1 mil (1.6 kilometre) pist veya koşu bandı
• Kronometre
• Yürüyüş kıyafetleri

Ayrıca kalp atış hızınızı ölçmek için bir şeye ihtiyacınız olacaktır. Kendi nabzınızı ölçebilir, bir kalp atış hızı monitörü satın alabilir veya Fitbit Charge gibi hem kalp monitörü hem de kronometre işlevine sahip bir fitness takipçisi kullanabilirsiniz.

Military Medicine'de yayınlanan 2011 tarihli bir araştırma , Rockport yürüme testinin, kardiyovasküler uygunluğu değerlendirmede Hava Kuvvetleri'nin 1,5 mil koşu testine kıyasla olumlu olduğu sonucuna varmıştır. ¹

Daha az yorucu olduğu için Rockport yürüme testi daha yaşlı, fazla kilolu veya hareketsiz yetişkinler için daha uygun olabilir.

Test Nasıl Yapılır?

Rockport yürüyüş testine girmek için 1 millik bir seviye bulmanız gerekecek. Lise parçaları genellikle idealdir. Bu parkurların çoğu için, en içteki şerit etrafındaki dört tur bir mil eşittir.

Dur işareti, hendek, bariyer veya yükseklik olmadan engelsiz bir yol veya yürüyüş yolunda 1 millik bir rotayı ölçmek için çevrimiçi bir harita uygulaması da kullanabilirsiniz . %3'lük bir artış bile testin sonucunu değiştiriyor.

Rockport yürüme testini gerçekleştirmek için  Kolay yürüyüşle 5 ila 10 dakika ısıtın.

1. Kronometrenizi başlatın ve hemen olabildiğince hızlı yürümeye başlayın. Kendinizi zorlamak için her türlü çabayı gösterin, ancak jogging yapmaktan kaçının .
   
2. 1 milin sonunda kronometrenizi durdurun ve sürenizi ondalık sayılarla kaydedin. Örneğin, 11 dakika artı (30 saniye ÷ 60 saniye) = 11,5 dakika.
3. Hemen kalp atış hızınızı ölçün. Kendi nabzınızı alıyorsanız, kalp atışlarını 15 saniye boyunca sayın ve dört ile çarpın. Örneğin, 15 saniyede 40 kalp atışı varsa, kalp atış hızınız dakikada 160 vuruş (bpm) olur.

VO2 Max'inizi Hesaplama

Testi tamamladıktan sonra, VO2 max'ınızı belirlemek için biraz matematik yapmanız gerekecektir. Kalp atış hızınıza ek olarak, kilonuzu da pound olarak ölçmeniz gerekecektir. 

Formül aşağıdaki gibidir: ²

VO2 max = 132.853 - (0,0769 x kilonuz) - (0,3877 x yaşınız) + (erkekseniz 6,315 veya kadınsanız 0) - (3,2649 x yürüme süreniz) - (0,1565 x kalp atış hızınız testin sonu)

Örneğin, 33 yaşında, 160 pound ağırlığında ve testi 11 dakika 30 saniyede, egzersiz sonrası kalp atış hızı 160 bpm'de tamamlayan bir erkekseniz, VO2 max'ınızı aşağıdaki gibi hesaplarsınız:

• 132.853 - (0.0769 x 160 pound) = 120.549
• 120.549 - (0.3877 x 33 yaş) = 107.7549
• 107.7549 + (erkek olduğun için 6.315) = 114.0699
• 114.0699 - (3.2649 x 11.5 dakika) = 76.52355
• 76.52355 - (0.1565 x 160 bpm) = 51.48355

İlk üç haneye yuvarlanırsa, VO2 max değeriniz 51,5 ml/kg/dk olur.

Uzun matematik konusunda rahat değilseniz, bireysel değerleri girmenize izin veren kullanabileceğiniz bir dizi çevrimiçi hesap makinesi vardır. 

Sonuçlarınızı Puanlama

Kardiyovasküler kondisyonunuzu belirlemek için VO2 max sonuçlarınızı yaşınıza ve cinsiyetinize göre derecelendirirsiniz.

Sonuçlar, doktorunuzun veya kişisel antrenörünüzün egzersiz toleransınıza göre uygun fitness planını tasarlamasına yardımcı olabilir.

 Rockport yürüme testi, iyileşip iyileşmediğinizi görmek için birkaç ayda bir ilerlemenizi izlemek için de kullanılabilir.

Sonuç ;

Rockport yürüme testi, özellikle formda olmayan veya fiziksel kısıtlamaları olan kişiler olmak üzere, egzersize güvenli bir şekilde yaklaşmak isteyen herkes için değerli bir araçtır. Değer düşükse sizi iyileştiren ve cesaretinizi kırmaması gereken bir temel sağlar. 

Antrenmanlarınızın süresini ve yoğunluğunu istikrarlı bir şekilde artırarak, kondisyonunuz ve bununla birlikte VO2 maks.

İlk başlarken, tamamen dışarı çıkmayın ve VO2 max'ınızın %100'ünde egzersiz yapmayın. Bunun yerine, ilk birkaç hafta düşük yoğunluklu egzersizle (%20 ila 39) başlayın ve kademeli olarak orta yoğunlukta (%40 ila 59) yoğunlaştırın.

Belirli hedefler ve zaman çizelgeleri ile bir fitness stratejisi tasarlamanıza yardımcı olabilecek kişisel bir antrenörle çalışmak genellikle yardımcı olur.