Melatonin Uyku Sorunlarına İyi Gelir mi?

Birçok kişi daha iyi uyumak için melatonin kullanıyor, peki gerçekten işe yarıyor mu? Ne zaman işe yaradığı ve ne zaman tamamen farklı düşünmeniz gerektiği konusunda  Erbil Tıp Laboratuvarına danışın.

Uykuya dalmakta zorluk çekiyorsanız, uyumanıza yardımcı olması için melatonin takviyesi almayı düşünebilirsiniz. Doktorlar eskisine göre çok daha az uyku hapı reçete ettiğinden, reçeteli melatonin daha yaygın olarak bulunur hale geldi.

 Vücut melatonini kendisi üretir

Melatonin, vücudun beyinde, özellikle de epifiz bezi adı verilen küçük bir bezde ürettiği bir hormondur.

 Üretimi, vücudun iç sirkadiyen ritmi tarafından kontrol edilir ve aydınlık-karanlık döngüsünü takip eder. Hava karardığında melatonin seviyeleri yükselir ve aydınlandığında tekrar düşer.

Bu nedenle hormondaki artışlar, vücuda gecenin geldiğine ve dinlenme zamanının geldiğine dair bir sinyal görevi görür.

"Melatonin bizi doğrudan uykulu yapmaz, ancak vücudu uykuya hazırlar. Bizi doğru yöne iten bir tür hazırlıktır," diye açıklıyor Rigshospitalet'teki Danimarka Uyku Tıbbı Merkezi'nde profesör ve kıdemli doktor olan Poul Jennum.

Vücudun melatonini ile melatonin takviyeleri arasındaki fark nedir?

- Melatonin tabletleri, vücudun kendi ürettiği molekülün aynısını içerir, ancak iki form aynı şekilde çalışmaz. Vücudun doğal melatonini sirkadiyen ritmi takip eder ve karanlık çöktüğünde beyinde oluşur ve vücutta çok çeşitli karmaşık süreçlerde rol oynar. Ancak üretim yalnızca mevcut ışık ve karanlık tarafından değil, aynı zamanda vücudun iç saati tarafından da kontrol edilir ve bu nedenle sirkadiyen ritim değişirse çevreyle uyumsuz olabilir.

 Melatonini tablet olarak aldığınızda, sindirim sistemi tarafından emilir, kan dolaşımına girer ve nispeten kısa bir süre içinde tekrar atılır. Bu nedenle, vücudun kendi hassas ayarlanmış ritmini taklit etmek zor olabilir ve bu nedenle etkisi vücudun kendi melatonini kadar iyi olmaz, diyor Poul Jennum.

Uyku alışkanlıkları zayıfsa melatonin işe yaramaz.

Günümüzde uyku sorunları o kadar yaygın ki neredeyse normal hale geldi. Poul Jennum'a göre, nüfusun yalnızca %2-5'inde hiçbir uyku sorunu yok. Ancak uyku sorunları yaygın olsa da, melatonin nadiren tek başına çözüm oluyor.

– Melatonin kötü alışkanlıkları telafi edemez. Akşamları bir ekranın önünde oturursanız ve sirkadiyen ritminiz bozulursa, takviyenin etkisi genellikle sınırlı olacaktır, diyor.

Ekranlardan yayılan mavi ışık, vücudun doğal melatonin üretimini engelliyor. Normalde melatonin üretimi akşam 8 civarında zirveye ulaşıyor; tabii sabah 6:30 civarında uyandığımızı varsayarsak. Eğer bu ritim bozulursa, melatonin üretimi bozulur ve hem çok geç hem de çok az uyuruz.

Uyku davranışınızı değiştirmeden melatonin almak nadiren işe yarar.

– Melatonin, stres, endişe veya yatmadan hemen önce çok fazla ekran başında vakit geçirmenin neden olduğu genel uykusuzluğa iyi gelmez. Poul Jennum, bu durumda öncelikle alışkanlıklar üzerinde çalışmanız gerektiğini söylüyor.

Uyku profesörüne göre melatonin ancak sağlıklı uyku hijyeniyle, yani sakinlik, düzenlilik ve vücudun doğal ritmine saygıyla birleştiğinde etkili oluyor.

- Uyku alışkanlıklarını değiştirmek azim gerektirir. İyi alışkanlıkların sürdürülmesi gerekir; sadece bir iki hafta değil, daha uzun bir süre boyunca. İstikrarlı bir uyku ritmi oluşturmak genellikle birkaç hafta sürer. Bu yüzden sabırlı olmak ve yeni uyku alışkanlıklarınızın işe yaraması için gerçek bir şans vermek önemlidir.

İyi uyku alışkanlıkları nasıl oluşturulur?

• Düzenli bir yatma saatiniz olsun; her gün aynı saatte kalkın ve yatın, hafta sonları bile.
• Yatmadan en az 1 saat önce ekranlardan uzak, sakin bir akşam rutini oluşturun.
• Kafein, alkol ve günün geç saatlerinde büyük öğünlerden kaçının.
• Gün ışığından yararlanın ve gün içinde hareket edin; bu, vücudun sirkadiyen ritmini güçlendirir.
• Yatak odanızın karanlık, serin ve sessiz olmasını sağlayın.
• Yatağı sadece uyumak ve dinlenmek için kullanın, çalışmak veya ekran başında vakit geçirmek için kullanmayın.
• Çok uzun süre uyanık kalmaktan kaçının; 20 dakikadan sonra uyuyamazsanız kalkın.
• Sabırlı olun – iyi uyku alışkanlıkları edinmek zaman alır, genellikle birkaç hafta sürer.
• 
  

Günümüzde uyku sorunları o kadar yaygın ki neredeyse normal hale geldi. Poul Jennum'a göre, nüfusun yalnızca %2-5'inde hiçbir uyku sorunu yok. Ancak uyku sorunları yaygın olsa da, melatonin nadiren tek başına çözüm oluyor.    

                                                                                   

 Melatonin belirli durumlarda uykuyu destekleyebilir

Bazı durumlarda, özellikle vücudun sirkadiyen ritminin özel durumlar nedeniyle değiştiği durumlarda, melatonin yararlı bir takviye olabilir.

- Melatoninin jet lag üzerinde, özellikle Tayland gibi doğuya seyahatlerde, belgelenmiş bir etkisi vardır. Burada melatonin, vücudun varıştan sonraki ilk üç gün içinde daha hızlı uyum sağlamasına yardımcı olabilir. Poul Jennum, melatoninin özellikle doğuya seyahat ederken işe yaradığını, çünkü sirkadiyen ritmi hızlandırmaya yardımcı olabileceğini, yani vücudun kendi başına olduğundan daha erken uykuya dalmasını sağlayabileceğini açıklıyor.

Melatonin, uyku ritimlerinin sıklıkla ciddi şekilde bozulduğu DEHB , otizm veya bunama gibi psikiyatrik veya nörolojik hastalıkları olan kişilerin tedavisinde de kullanılır . Ancak bu durumlarda bile, takviye yalnızca iyi uyku alışkanlıklarıyla birleştirildiğinde işe yarar. Melatoninin jet lag'e olan etkisi kadar etkili olduğuna dair yeterli kanıt yoktur.

Farklı yaşlar için melatonin

55 yaş üstü yaşlılarda melatoninin uyku kalitesi üzerinde küçük bir etkisi olduğu belgelenmiştir. Bunun nedeni kısmen, vücudun doğal melatonin üretiminin yaşla birlikte azalması ve takviyelerin bu düşüşü engellemeye ve böylece uykuyu iyileştirmeye yardımcı olabilmesidir. Ancak çalışmalar, melatoninin uyku süresini yalnızca birkaç dakika ilerleterek minimal bir etkiye sahip olduğunu göstermektedir.

Melatonin çocuklar için de kullanılır, ancak Danimarka Sağlık Otoritesi'ne göre, yalnızca belirli bir tıbbi gerekçe varsa verilmelidir. Örneğin, özel durumlarda, iyi uyku alışkanlıklarının yardımcı olmadığı ciddi uyku bozuklukları olan otizmli veya DEHB'li çocuklarda kullanılabilir.

Gece çalışırken melatonin kullanımı

Melatoninin gece çalışması üzerindeki etkisine dair sınırlı sayıda çalışma bulunmaktadır. Gece çalışması, biyolojik olarak geceleri uyanık kalmak üzere tasarlanmadığımız için vücudun sirkadiyen ritmini bozabilir.

Poul Jennum, gece çalışırken yaşanan uyku sorunlarına tek bir çözüm olmadığını vurguluyor. Bunun yerine, düzenli rutinler, molalar, dinlenme ve kısa süreli uykular, vücudun bu yük ile daha iyi başa çıkmasına yardımcı olabilir. Melatonin, gece çalışanlar için ilk tercih olmamalıdır.

Reçeteli bir ilaç ile gıda takviyeleri arasındaki fark nedir?

Danimarka'da melatonin reçeteli bir ilaçtır ve ilaç olarak sınıflandırılır. Bu, hem kalite, içerik hem de üretim yöntemi açısından gereklilikler olduğu anlamına gelir; ancak bu, melatoninin birçok ülkede satıldığı gıda takviyeleri için geçerli değildir. Diğer ülkelerde gıda takviyesi olarak melatonin genellikle farklı üreticilerden gelir ve Danimarka'daki reçeteli ilaçlarla aynı katı kalite gerekliliklerine tabi değildir. Bu nedenle, içerik ve etki gücü önemli ölçüde farklılık gösterebilir.

- Besin takviyeleri zararlı olmamalı, ancak etkililikleri için herhangi bir gereklilik de yok. Poul Jennum, melatoninin Danimarka'da ilaç olarak reçete edilmesinin, içeriği ve nasıl etki ettiği konusunda kontrol sahibi olunması nedeniyle tüketici açısından daha avantajlı olduğunu açıklıyor.

Melatonin nasıl alınır?

Genel olarak melatonin kullanımına karşı tavsiyede bulunan kimse yoktur, ancak her zaman dikkatli bir şekilde ve doktorunuza danışarak almalısınız; özellikle başka ilaçlar kullanıyorsanız veya bir hastalığınız varsa.

Melatonin, yatmadan yaklaşık bir saat önce ve düzenli bir sirkadiyen ritmin parçası olarak alındığında en iyi etkiyi gösterir. Yemeklerle birlikte veya aç karnına alınabilir ve dozaj kişinin ihtiyaçlarına bağlıdır; doktorun talimatlarına uyulması önerilir. En sık görülen yan etki, ertesi gün artan yorgunluk veya sersemlik hissidir. Ayrıca baş ağrısı, baş dönmesi veya mide bulantısı yaşayabilirsiniz.

- Melatonin, normal uyku hapları gibi bağımlılık yapmasa da, yine de yalnızca kısa süreler için önerilir - genellikle dört haftaya kadar. Ancak daha iyi uyumak istiyorsanız, uyku alışkanlıklarınızı da geliştirmeniz gerektiğini unutmayın. Poul Jennum, melatoninin çözümün yalnızca bir parçası olduğunu, sihirli bir hap olmadığını söylüyor. 

Melatonin neden reçetesiz satılmıyor?

Melatonin bir ilaç olarak kabul edilir ve yalnızca reçeteyle alınabilir. Bunun nedeni, yetkililerin gıda takviyelerinin karşılamadığı katı kalite ve güvenlik gerekliliklerine sahip olmasıdır. Bu nedenle, mağazalarda serbestçe satılmamaktadır.