Aralıklı Oruç  Size Uygun mu ?

Bir obezite cerrahı olarak hastalarla her gün kilo verme ve genel sağlıklarının iyileştirilmesi hakkında konuşuyorum. Her geçen gün daha fazla gündeme gelen konulardan biri de aralıklı oruç. Muhtemelen bunu bir arkadaşınızdan duymuşsunuzdur, sosyal medyada görmüşsünüzdür ya da buna yemin eden ünlüleri okumuşsunuzdur.

Ama gerçekte nedir? Çalışıyor mu? Ve en önemlisi güvenli mi? Gürültüyü bir kenara bırakalım ve bu popüler yeme düzeninin ardındaki bilime bakalım.

Aralıklı oruç nedir?

Aralıklı oruç geleneksel anlamda bir diyet değildir. Size ne yiyeceğinizi değil, ne zaman yiyeceğinizi söyler. Bu, yemek yeme dönemleri ile isteğe bağlı oruç tutmama dönemleri arasında geçiş yapan bir yeme düzenidir.

Bunu şu şekilde düşünün: İnsanlık tarihinin büyük bölümünde insanların 7/24 gıdaya erişimi yoktu. Vücudumuz aslında yiyeceksiz dönemlerle baş edebilecek donanıma sahiptir. Aralıklı oruç, bu doğal yetenek etrafında yapılandırılmış bir plan oluşturur.

Aralıklı oruç tutmanın birkaç popüler yolu vardır:

• 16/8 Yöntemi:  Bu en yaygın yöntemlerden biridir. Günde 16 saat oruç tutuyorsunuz ve yemeklerinizi yemek için sekiz saatlik bir pencereniz var. Örneğin akşam yemeğini akşam 7'de bitirebilirsiniz. ve ertesi gün saat 11'e kadar bir daha yemek yemeyin.

• 5:2 Diyeti:  Bu yöntemle haftanın beş günü normal şekilde yemek yersiniz. Diğer iki günde, kalori alımınızı önemli ölçüde azaltırsınız, genellikle yaklaşık 500 ila 600 kaloriye düşürürsünüz.

• Ye-Dur-Ye:  Bu, haftada bir veya iki kez 24 saat boyunca oruç tutmayı içerir. Örneğin pazartesi günü akşam yemeği yiyebilir ve ardından Salı günü akşam yemeğine kadar bir daha yemek yemeyebilirsiniz.

Aralıklı oruç nasıl bir duygu?

Yeni bir rutine başlamak alışmak biraz zaman alır ve aralıklı oruç da farklı değildir. Belirtileri olan bir hastalık değil ama vücudunuz bir alışma sürecinden geçecek.

Başlangıçta şunları hissedebilirsiniz:

• Açlık sancıları: Bu en bariz tepkidir, ancak vücudunuz uyum sağladıkça genellikle ilk birkaç günden sonra geçer.

• Baş ağrısı: Bunlar hormon seviyelerinizdeki ve sıvı alımınızdaki değişiklikler nedeniyle ortaya çıkabilir. Bol su içmek çok önemli.

• Sinirlilik veya "Askıda kalma": Vücudunuz yeni programa alıştıkça biraz huysuz hissetmek yaygındır.

• Düşük enerji: İlk başta kendinizi biraz halsiz hissedebilirsiniz.

Vücudunuz alıştıkça birçok kişi şunları hissettiğini bildirir:

• Daha enerjik: İlk aşamadan sonra birçok kişi enerjide ve odaklanmada artış yaşar.

• Daha az şişkinlik: Sindirim sisteminize uzun bir ara vermek şişkinliğin azalmasına yardımcı olabilir.

• Daha fazla kontrol sizde: Bir programa bağlı kalmak, kendinizi daha dikkatli hissetmenizi ve yeme alışkanlıklarınızı kontrol altında tutmanızı sağlayabilir.

Aralıklı oruç nasıl çalışır?

Aralıklı orucun büyüsü hücresel ve hormonal düzeyde gerçekleşir. Uzun süre yiyeceksiz kaldığınızda vücudunuzda birçok şey olur.

Johns Hopkins Medicine araştırmacılarına göre, saatlerce yemek yemedikten sonra vücudunuz şeker depolarını tüketiyor ve enerji için yağ yakmaya başlıyor. Buna metabolik anahtarlama denir.

İşte basit bir döküm:

• İnsülin seviyeleri düşer: Yemek yediğinizde vücudunuz, hücrelerinizin kanınızdaki şekeri emmesine yardımcı olmak için insülin salgılar. Oruç tuttuğunuzda insülin seviyeleriniz önemli ölçüde düşer. Düşük insülin seviyeleri vücudunuzun depolanan yağları yakmasını kolaylaştırır.

• Hücresel onarım (Otofaji): Oruç, otofaji adı verilen bir süreci tetikler. Bunu vücudunuzun hücresel “bahar temizliği” olarak düşünün. Otofaji sırasında hücreleriniz eski, hasarlı proteinlerden ve atık ürünlerden kurtulur. Bu süreç hücresel sağlık için gereklidir ve bazı hastalıklara karşı korunmada rol oynayabilir.

Aralıklı orucun potansiyel faydaları

Aralıklı orucun bu kadar popüler olmasının nedeni, çalışmaların onu bir dizi sağlık faydasıyla ilişkilendirmesidir.

• Kilo kaybı: İnsanların aralıklı orucu denemesinin en yaygın nedeni budur. Yeme aralığınızı sınırlayarak genellikle doğal olarak daha az kalori tüketirsiniz. Ayrıca, düşük insülin gibi hormonal değişiklikler vücudunuzun daha etkili bir şekilde yağ yakmasına yardımcı olabilir. 2022 tarihli bir araştırma incelemesi, aralıklı orucun fazla kilolu veya obezitesi olan kişilerde kilo vermede etkili bir strateji olduğunu buldu. Annals of Internal Medicine'te yakın zamanda yapılan bir araştırma, aralıklı orucun, özellikle de 4:3 yönteminin, günlük kalori kısıtlamasına kıyasla 12 ay içinde daha fazla kilo kaybına yol açabileceğini gösteriyor. Ancak bu kilo kaybı hala temel olarak kalori alımındaki genel bir azalmadan kaynaklanıyor; bu da aralıklı orucun net kalori açığına yol açtığında etkili olduğu anlamına geliyor. Ayrıca, 99 randomize klinik çalışmanın gözden geçirilmesi, çeşitli aralıklı oruç stratejilerinin genel olarak kilo kaybı için geleneksel kalori kısıtlaması kadar etkili olduğunu ancak ondan daha üstün olmadığını da ortaya çıkardı. Sonuç: Aralıklı oruç, kaloriyi azaltmanın bir aracıdır, kaloriyi atlamanın bir yolu değil.

• Kalp sağlığı: Bazı araştırmalar aralıklı oruç tutmanın kalp hastalığı için çeşitli risk faktörlerini iyileştirebileceğini öne sürüyor. Ulusal Yaşlanma Enstitüsü'ne göre hayvanlar ve insanlar üzerinde yapılan araştırmalar, orucun kan basıncını düşürmeye, kolesterol düzeylerini iyileştirmeye ve iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olabileceğini gösterdi.

• Beyin sağlığı: İlk araştırmalar beyin sağlığı konusunda umut verici görünüyor. Şeker kullanımından enerji için yağ kullanımına geçiş, beyin hücrelerinin korunmasına yardımcı olabilir. Araştırmalar orucun hafızayı geliştirebileceğini ve yaşa bağlı beyin hastalıklarına karşı koruyabileceğini öne sürüyor.

• İnsülin direnci: Aralıklı açlığın insülin düzeylerini düşürmede ve insülin direncini azaltmada çok etkili olduğu gösterilmiştir. Bu, Tip 2 diyabet gelişme riskini önemli ölçüde azaltabilir.

Potansiyel riskler ve kimlerin dikkatli olması gerektiği

Aralıklı oruç güçlü bir araçtır ancak herkes için değildir. Soruna güvenli bir şekilde yaklaşmak ve potansiyel riskleri anlamak çok önemlidir. Bir doktor olarak belirli gruplara aralıklı oruç tutmamalarını şiddetle tavsiye ediyorum.

Aşağıdaki durumlarda aralıklı oruçtan kaçınmalı veya önce bir doktorla konuşmalısınız:

• Hamileyseniz, emziriyorsanız veya hamile kalmaya çalışıyorsanız. Vücudunuzun sizi ve bebeğinizi desteklemek için tutarlı besinlere ihtiyacı vardır.

• Yeme bozuklukları geçmişiniz var. Orucun kısıtlayıcı doğası sağlıksız davranışların tetikleyicisi olabilir.

• Tip 1 veya Tip 2 diyabet hastasıysanız. Aralıklı oruç insülin direncine yardımcı olabilirken aynı zamanda kan şekerinde tehlikeli düşüşlere (hipoglisemi) neden olabilir. Sadece yakın tıbbi gözetim altında yapılmalıdır.

• Düşük kilolu veya düşük vücut kitle indeksine (BMI, boy ve kiloya dayalı vücut yağı tahmini) sahipseniz.

• Çocuk veya genç misiniz? Büyüyen vücutların farklı beslenme ihtiyaçları vardır.

• Bazı ilaçları alın. Yiyecekle birlikte alınması gereken ilaçları aralıklı oruç planıyla planlamak zor olabilir.

Aralıklı orucu hayatınızın bir parçası haline getirin

Siz ve doktorunuz aralıklı orucun sizin için iyi bir seçenek olduğuna karar verirseniz, başarının anahtarı bunu yaşam tarzınızın sürdürülebilir bir parçası haline getirmektir.

Yavaş başlayın. Birinci günde 16 saatlik oruca atlamanıza gerek yok. İlk önce 12 saatlik bir oruç deneyin (örneğin, akşam 8'den sabah 8'e kadar) ve pencereyi yavaş yavaş uzatın.

En önemlisi vücudunuzu dinleyin. Kendinizi iyi hissetmiyorsanız, başınız dönüyorsa veya aşırı zayıf hissediyorsanız, bu durup yeniden değerlendirmeniz gerektiğinin bir işaretidir. Ve unutmayın, yemeğinizin kalitesi hala önemlidir. Yeme pencereniz sırasında yağsız proteinler, tam tahıllar, meyveler ve sebzeler gibi besin açısından yoğun gıdalara odaklanın. Aralıklı oruç, abur cubur tüketmek için bir bahane değildir.

Sonuçta aralıklı oruç, kilo vermenin ve metabolik sağlığınızı iyileştirmenin güvenli ve etkili bir yolu olabilir, ancak dikkatli bir yaklaşım gerektirir. Bu sihirli bir değnek değil ama doğru kişi için daha iyi sağlığa giden yolda değerli bir araç olabilir. Diyetinizde veya yaşam tarzınızda büyük bir değişiklik yapmadan önce daima doktorunuza danışın.